20/04/2023
Vezels!!😉
1. Vezels zijn onverteerbare koolhydraten
Ja echt waar, vezels zijn koolhydraten! Het zijn koolhydraten die niet door ons lichaam worden verteerd of opgenomen. Ze zitten vooral in celwanden van planten en je krijgt ze dus onder andere binnen met granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit. In tegenstelling tot de andere koolhydraten in onze voeding (zetmeel en suikers) verhogen ze je bloedglucose niet en leveren ze nauwelijks calorieën.
2. Er zijn verschillende soorten vezels
Vezels zijn niet allemaal hetzelfde. Er zijn verschillende soorten vezels met verschillende eigenschappen en effecten in ons lichaam. Een manier om vezels in te delen is op basis van hun oplosbaarheid in water. Er zijn oplosbare en onoplosbare vezels ook wel fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels genoemd. De verschillende soorten vezels komen vaak in combinatie in producten voor, maar er zijn ook voedingsmiddelen die voornamelijk oplosbare of onoplosbare vezels bevatten.
3. Oplosbare vezels voeden je darmmicrobioom
Oplosbare vezels, oftewel fermenteerbare vezels, zijn voedsel voor de bacteriën die in je darmen leven (het darmmicrobioom). De afbraak van vezels door bacteriën heet fermentatie. Fermenteerbare vezels zijn gunstig voor de samenstelling en activiteit van het darmmicrobioom en voor je gezondheid. Bij fermentatie komen namelijk stoffen vrij, zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand. Maar butyraat en acetaat hebben ook een ontstekingsremmende werking, een positief effect op de functie van de darm en een positieve invloed op het immuunsysteem. Voorbeelden van oplosbare vezels zijn pectine, inuline, beta-glucanen en psyllium. Je vindt deze vooral in groente, fruit, haver, noten en zaden en peulvruchten.
4. Oplosbare vezels kunnen het LDL-cholesterol verlagen
Het LDL-cholesterol is het slechte cholesterol in het bloed. Dit gehalte is liefst zo laag mogelijk. Voedsel met oplosbare vezels kan het LDL-cholesterol verlagen. Dit effect is vooral aangetoond voor de specifieke oplosbare vezels b-glucanen en pectine. Deze soorten vezels komen onder andere voor in haver, gerst en fruit. Daarom is regelmatig havermout eten en dagelijks fruit goed voor je bloedvaten.
5. Onoplosbare vezels geven volume aan de ontlasting
Onoplosbare vezels worden niet afgebroken in de darmen. Met deze niet-fermenteerbare vezels kunnen de bacteriën in je darmen niets. Ze gaan onveranderd door je darmen heen. Ze nemen wel vocht op waardoor ze opzwellen en je ontlasting soepel houden. Ook geeft dit volume aan de ontlasting, wat de darmbeweging stimuleert. Onoplosbare vezels zijn van belang om verstopping (obstipatie) te voorkomen. Maar ook bij diarree en het prikkelbare darm syndroom (PDS) zijn voldoende onoplosbare vezels belangrijk. Voorbeelden van onoplosbare vezels zijn cellulose, hemicellulose en lignine. Deze soort vezels zit vooral in volkoren graanproducten (dus brood, crackers, pasta), peulvruchten, zaden, noten en de schil van groente en fruit.
6. Vezels verminderen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2
Vezels hebben niet alleen voordelen voor de spijsvertering, maar ook voor andere delen van ons lichaam. Er is steeds meer bewijs dat veel vezels eten het risico op bepaalde ziekten kan verlagen, zoals hart- en vaatziekten. Onderzoek toont aan dat mensen die veel vezels eten (meer dan 25 gram per dag) ruimt 20 procent minder kans hebben op hart- en vaatziekten. Onder andere omdat een vezelrijke voeding een rol speelt bij het verlagen van de bloeddruk en het LDL-cholesterol (zie punt 4). Die minimaal 25 gram vezels per dag komt ook naar voren in onderzoek naar de relatie tussen ontstaan van diabetes type 2 en het vezelgehalte van de voeding. Het lijkt erop dat hoe meer vezels je eet, hoe lager het risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat vezels uit fruit een rol spelen.
7. Vezels geven een lager risico op kanker
Uit onderzoek blijkt dat het eten van vezelrijke producten het risico op darmkanker kan verlagen. Ook hier geldt dat bij meer dan 25 gram vezel per dag het effect het grootst is en dat hoe meer vezels je eet, hoe lager het risico is. Er is een theorie die dit lagere risico verklaart door het sneller door de darm heengaan van de ontlasting bij een hogere vezelinname. Kankerverwekkende stoffen zouden zo minder tijd hebben hun schadelijke werk te doen. Maar ook het meer aanwezig zijn van gunstige darmbacteriën bij een vezelrijke voeding kan een rol spelen. Toch bestaat er waarschijnlijk nog een ander werkingsmechanisme want ook het risico op borstkanker is mogelijk verlaagd met een hogere vezelinname.
8. Pureren maakt vezels niet onwerkzaam
Het maakt niet uit of je vezels in rauwe of gekookte vorm eet. Vezels blijven vezels. Dus een tomatensoep van 250 gram tomaten bevat net zoveel vezels als een salade van 250 gram tomaten. Het koken en pureren van de tomaten doet niets af aan de werking van de vezels. In gekookte vorm hebben ze hooguit al wat vocht opgenomen voor ze in je lichaam komen. Je hoeft dus niet vooral aan de rauwkost als je meer vezels wilt binnenkrijgen. Ga je gepureerde groente echter zeven, dan daalt wel het vezelgehalte. Laat dus lekker alle velletjes erin zitten.
9. Je hebt variatie in vezels nodig
Het advies van de Gezondheidsraad is om 30-40 gram vezels per dag te gebruiken voor respectievelijk vrouwen en mannen. Over het algemeen halen we dat niet in Nederland. We zitten op een schamele 20 gram per dag. Er is geen specifiek advies voor bepaalde soorten vezels, maar zoals uit voorgaande punten blijkt is er wel degelijk een balans nodig in de soorten vezels. Te veel oplosbare of te veel onoplosbare in vergelijking met de andere soort kan klachten geven. Gebruik je eenzijdig vooral oplosbare vezels dan kan dat voor een opgeblazen gevoel zorgen en dunnere ontlasting. Zit je vooral aan de onoplosbare kant dan kan dat leiden tot zeer veel ontlasting en als je niet voldoende drinkt, is dan de kans op verstopping heel groot. Eet daarom gevarieerd en let daarbij op de volgende zaken
Elke dag veel groente en fruit (minimaal 250 gram groente + 2 stuks fruit)
Volkoren heeft altijd de voorkeur
Elke week peulvruchten
Elke dag een handje ongezouten noten/zaden
Veel variatie
Nadruk op onbewerkte voeding (want bewerkte voeding is vaak vezelarm of heel eenzijdig wat soorten vezel betreft)
Drink 1,5–2 liter per dag, vooral water
10. Meer vezels gaan eten kan - tijdelijk - klachten geven
Als je het vezelgehalte van je voeding verhoogt volgens de bovenstaande richtlijnen dan kan het zijn dat je in het begin klachten ervaart. Je darmen moeten even wennen aan dat aanbod van vezels. Dit kan een opgeblazen gevoel geven en zorgen voor winderigheid. Je voorkomt klachten door stap voor stap vezelrijker te gaan eten. Zorg bijvoorbeeld eerst voor meer groenten en fruit en als volgende stap neem je elke dag wat noten of zaden en stap 3 is overstappen naar zoveel mogelijk volkoren. Zo wennen jij en je darmen geleidelijk aan een gezonde hoeveelheid vezels.
