10/05/2022
Prokachka: 15 minut ubijstvennoj nagruzki na press
Takie uprazhneniya na press vi navernyaka eschyo ne probovali, tak chto budet ne toljko slozhno, no i interesno. Delajte ih kazhdij denj — i gorditesj kubikami!
Kak vipolnyatj trenirovkuKompleks sostoit iz shesti uprazhnenij: «Lodochka» s kasaniem stopi — 30 sekund. Shagayuschaya planka — 30 sekund. Planka «zvezda» — po 30 sekund na kazhduyu storonu. Kachayuschayasya «lodochka» — 30 sekund. Planka s podvedeniem kolena k loktyu — 30 sekund na kazhduyu storonu. «Velosiped» — 30 sekund. Vipolnite vse uprazhneniya drug za drugom, otdohnite 60 sekund i nachinajte zanovo. Vsego predstoit tri kruga.Kak delatj uprazhneniya1. «Lodochka» s kasaniem stopi Lyagte na spinu, vityanite ruki nad golovoj, vipryamite nogi. Napryagite press i otorvite ot pola lopatki, plechi i nogi. Eto ishodnoe polozhenie.Sognitesj v tazobedrennih sustavah, odnovremenno postavjte na pol pravuyu stopu i levuyu ladonj. Pravoj rukoj dotyanitesj do levoj stopi, a zatem vernitesj v ishodnoe polozhenie.Sleduyuschee povtorenie sdelajte s drugoj storoni.2. Shagayuschaya planka Vstanjte v upor lyozha na predplechjyah, napryagite press i yagodici. Prosledite, chtobi poyasnica ne provisala.Otorvite odnu ruku ot pola i polnostjyu vipryamite eyo, kosnuvshisj pola vperedi. Postavjte lokotj obratno na pol, a zatem po ocheredi postavjte ruki na ladoni, vihodya v upor lyozha na pryamih rukah.Vernitesj v planku na predplechjyah i povtorite to zhe samoe s drugoj ruki.3. Planka «zvezda» Vstanjte v bokovuyu planku na predplechje i podnimite nogu, raspolozhennuyu sverhu, chtobi vashe telo napominalo zvezdu. Sledite, chtobi taz ne opuskalsya k polu vo vremya uderzhaniya pozi i ne navalivajtesj na opornoe plecho.Cherez 30 sekund vstanjte v planku s oporoj na druguyu ruku i povtorite interval.4. Kachayuschayasya «lodochka» Lyagte na spinu, vityanite ruki nad golovoj, otorvite lopatki i nogi ot pola. Nachinajte raskachivatjsya, chtobi vverh uhodili to ruki, to nogi. Vesj interval derzhite nogi vmeste, ne rasslablyajte press.5. Planka s podvedeniem kolena k loktyu Vstanjte v upor lyozha na ladonyah, napryagite press. Sognite pravuyu nogu v kolene i podvedite eyo snachala k pravomu, a zatem k levomu loktyu. Sledite za poyasnicej: ona ne dolzhna provisatj.Posle etogo vipryamite nogu v kolene, no ne stavjte stopu na pol, a povtorite snachala. Rabotajte 30 sekund pravoj nogoj, a zatem sdelajte to zhe samoe s levoj.6. Velosiped Lyagte na pol na spinu, uberite ruki za golovu, vipryamite nogi. Otorvite ot pola plechi, lopatki i byodra.Sognite pravuyu nogu v kolene i razvernite korpus vpravo, zatem povtorite to zhe samoe v druguyu storonu. Kogda odna noga sgibaetsya, drugaya vipryamlyaetsya, pri etom obe ostayutsya na vesu do konca intervala.Sledite, chtobi poyasnica ne progibalasj, — ona dolzhna bitj prizhata k polu na protyazhenii vsego uprazhneniya.Pish*te, kak vam trenirovka. Horosho nagruzili mishci zhivota?
