14/10/2021
13 продуктов, содержащих много йода
выяснил, в каких продуктах содержится йод. Чтобы помочь щитовидке оставаться здоровой, учёные рекомендуют налегать на треску, творог и нори.
Зачем нужен йодЙод очень важен для нормальной жизнедеятельности. Однако организм не может вырабатывать его самостоятельно, а это значит, что вы должны получать этот элемент из своего рациона.Щитовидная железа нуждается 1. M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews2. M. P. J. Vanderpump. The epidemiology of thyroid disease / British Medical Bulletin в нём для выработки гормонов, необходимых для регуляции метаболизма, роста и развития организма, работы мозга и поддержания стабильной температуры тела.Рекомендуемая суточная доза йода для большинства взрослых составляет Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins / U. S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine 150 мкг в день. Беременным или кормящим женщинам нужно ещё больше — 220 мкг.Дефицит йода же приводит 1. M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews2. M. P. J. Vanderpump. The epidemiology of thyroid disease / British Medical Bulletin3. R. Mullur, Y. Y.Liu, G. A. Brent. Thyroid hormone regulation of metabolism / Physiological Reviews к набуханию щитовидной железы (так называемому зобу), гипотиреозу, постоянной усталости, нарушениям функций сердечно‑сосудистой системы и мозга, выкидышам у беременных и депрессии. Разбираемся, какие продукты стоит употреблять в пищу, чтобы этого избежать. Сейчас читают 🔥 Как сделать антисептик для рук, который точно работает В каких продуктах содержится больше всего йода1. КомбуФото: bhofack2 / Depositphotos.comКомбу — это бурые морские водоросли, которые можно купить в сушёном виде или в форме мелкого порошка. Они часто используются в японской кухне, например в традиционном бульоне под названием даси.Водоросли вообще богаты йодом, а комбу — в особенности. Согласно исследованиям, в 100 г комбу содержится 1. T. S. Yeh, N. H. Hung, T. C. Lin. Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake / Journal of Food and Drug Analysis2. Iodine / U. S. National Institutes of Health до 298,4 мг йода. И это превышает рекомендованную A. M. Leung, L. E. Braverman. Consequences of excess iodine / Nature Reviews. Endocrinology суточную норму (150 мкг) в 1 989 раз!2. ВакамеФото: lenyvavsha / DepositphotosВакаме, она же ундария перистая, или миёк, — ещё один вид бурых водорослей, слегка сладковатый на вкус. Японцы готовят с ними мисо — традиционную забродившую пасту из бобов, риса и пшеницы.Среднее количество йода в 100 г вакаме составляет J. Teas, S. Pino et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds / Thyroid 6,6 мг — это в 44 раза больше рекомендуемой суточной дозы. Однако содержание этого элемента зависит от того, где водоросли были выращены. Так, вакаме из Азии содержат больше йода, чем водоросли из Австралии и Новой Зеландии.3. НориФото: VadimVasenin / DepositphotosНори — разновидность красных водорослей. Их обычно используют в суши‑роллах. Но, в отличие от бурых водорослей, в нори гораздо меньше йода: в 100 г содержится 1. J. Teas, S. Pino et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds / Thyroid2. T. T. Zava, D. T. Zava. Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature-based analysis / Thyroid Research от 1,6 до 4,3 мг этого элемента. Однако это всё равно почти в 29 раз больше суточной нормы.4. ТрескаФото: Szakaly / DepositphotosТреска содержит Iodine / U. S. National Institutes of Health относительно мало калорий, но зато в ней имеется большое количество разных минералов и питательных веществ, в том числе и йода. И больше I. Gunnarsdottir, A. G. Gustavsdottir, I. Thorsdottir. Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years / Food & Nutrition Research всего его в нежирной рыбе.Так, 100 г трески содержат 1. Iodine / U. S. National Institutes of Health2. I. Gunnarsdottir, A. G. Gustavsdottir, I. Thorsdottir. Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years / Food & Nutrition Research приблизительно 170 мкг йода, или 113% от рекомендуемой суточной нормы. Количество элемента в рыбе может незначительно варьироваться Comprehensive handbook of iodine : в той рыбе, что выловлена в дикой природе, йода немного больше, чем в той, что выращена на ферме.5. МолокоФото: VadimVasenin / DepositphotosДля большинства людей, не увлекающихся морепродуктами, молоко — основной M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews источник йода. Правда, его количество в этом напитке зависит L. Dahl, J. A. Opsahl et al. Iodine concentration in Norwegian milk and dairy products / British Journal of Nutrition от рациона скота. В среднем, 100 г молока содержат E. N. Pearce, S. Pino et al. Sources of dietary iodine: bread, cows’ milk, and infant formula in the Boston area / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism от 44 до 84 мкг йода, то есть 30–56% от рекомендуемого суточного количества.6. ЙогуртФото: Wiktory / DepositphotosЙодом вас может насыщать не только молоко, но и продукты из него. Например, 100 г простого йогурта содержат Iodine / U. S. National Institutes of Health 37,5 мкг йода, то есть примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы.7. ТворогФото: yelenayemchuk / DepositphotosТворог тоже хороший источник йода. 100 г этого продукта содержат Iodine in Food / Napiers the Herbalists 26 мкг йода, а это примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы. Вдобавок творог обладает K. Kariyawasam, R. Jeewanthi et al. Characterization of cottage cheese using Weissella cibaria D30: Physicochemical, antioxidant, and antilisterial properties / Journal of Dairy Science антиоксидантными свойствами и он достаточно питателен: эксперименты показывают A. Marsset-Baglieri, G. Fromentin et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics / Appetite , что миска творога с утра насыщает не хуже, чем порция омлета.8. СырФото: bhofack2 / DepositphotosПочти все виды сыра довольно богаты йодом, но больше всего его в чеддере и моцарелле. Так, 100 г чеддера содержат Iodine / U. S. National Institutes of Health около 40 мкг йода, то есть 27% от суточной нормы.9. Йодированная сольФото: simonida / DepositphotosВ 100 г йодированной соли содержится 1. D. Bishai, R. Nalubola. The history of food fortification in the United States: Its relevance for current fortification efforts in developing countries / Economic Development and Cultural Change2. Iodine / U. S. National Institutes of Health3. Shaking the salt habit to lower high blood pressure / American Heart Association примерно 4 733 мкг йода. Однако в день рекомендуется 1. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans / U.S. Department of Health and Human Services / U.S. Department of Agriculture2. Sodium in your diet / FDA употреблять не больше одной чайной ложки (2 300 мг) этого продукта — в ней содержится 109 мкг йода, или 73% от суточной нормы.Однако соль также содержит натрий, а он не очень‑то полезен. Впрочем, как показывают исследования, она вряд ли вам повредит, если вы не страдаете повышенным 1. D. Bishai, R. Nalubola. The history of food fortification in the United States: Its relevance for current fortification efforts in developing countries / Economic Development and Cultural Change2. P. Castiglioni, G. Parati et al. Detecting sodium-sensitivity in hypertensive patients: Information from 24-hour ambulatory blood pressure monitoring / Hypertension давлением.10. КреветкиФото: irinavis / DepositphotosКреветки — низкокалорийный, богатый белком морепродукт, который также служит хорошим источником йода. В 100 г креветок содержится Iodine / U. S. National Institutes of Health около 41 мкг этого элемента — то есть 27% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в них также присутствуют J. Oehlenschläger. Seafood: nutritional benefits and risk aspects / International Journal for Vitamin and Nutrition Research такие питательные вещества, как витамин B12, селен и фосфор, которые необходимы для правильной работы щитовидной железы и мозга.11. ТунецФото: nblxer / DepositphotosВ тунце мало калорий, зато много Fish, tuna, light, canned in water, drained solids Nutrition Facts & Calories / NutritionData йода, белка, калия, железа и витаминов группы В. Кроме того, в этой рыбе много жирных кислот омега‑3, которые могут K. J. Bowen, W. S. Harris, P. M. Kris-Etherton. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Are there benefits? / Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine снизить риск сердечных заболеваний.Поскольку тунец — жирная рыба, йода в нём меньше I. Gunnarsdottir, A. G. Gustavsdottir, I. Thorsdottir. Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years / Food & Nutrition Research , чем в той же треске. Но всё равно стограммовая порция этой рыбы содержит Iodine / U. S. National Institutes of Health 20 мкг йода — а это 13% от рекомендуемого суточного количества.12. ЯйцаФото: Melpomene / DepositphotosОдно яйцо содержит всего около 100 калорий, но при этом богато Egg, whole, raw, fresh / NutritionData белком, полезными жирами, витаминами и минералами, в том числе и йодом. Правда, большая часть этих веществ находится E. Lipiec, O. Warowicka et al. Investigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method / European Food Research and Technology в желтках. Содержание йода зависит от рациона кур, но в среднем в одном яйце имеется 1. Iodine / U. S. National Institutes of Health2. M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews3. E. Lipiec, O. Warowicka et al. Investigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method / European Food Research and Technology 24 мкг этого элемента, или 16% от суточной нормы.13. КартофельФото: fermate / DepositphotosЭтот овощ — неплохой источник йода. Так, одна запечённая картофелина весом 100 г обеспечит Iodine / Micronutrient Information Center / Linus Pauling Institute вас 60 мкг этого элемента. А это значит, что для получения суточной нормы достаточно съесть 3–4 картошки. Правда, есть следует именно печёный овощ, причём с кожицей, потому что именно в ней содержится большая часть питательных веществ.Имейте ввиду: превышение рекомендованной дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых чересчур восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.
