02/12/2025
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=862280366380634&set=a.173000251975319&type=3
มาเช็กลิสต์ ดูแลตัวเองสไตล์หมอเจดกันครับ
เข้าสู่เดือนธันวาคม ช่วงสุดท้ายของปี 2025 แล้ว ผมอยากมาส่งต่อ “ของขวัญดูแลสุขภาพ” ให้ทุกคน ลดเสี่ยงเบาหวาน หัวใจ ไขมัน ความดัน แบบทำได้จริงในชีวิตประจำวัน เริ่มวันนี้ดีขึ้นวันนี้ครับ
1. ตื่นเช้ามารับแดด 7:00–9:00 น.
ช่วงนี้คือเวลาทองของการรับวิตามิน D ที่ช่วยเรื่องภูมิ ลดอักเสบ คุมน้ำตาล และทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย เคล็ดลับคือแค่เดินออกไปหน้าบ้าน 10–15 นาที ก็ได้ผลแล้วครับ ใครที่ตื่นยาก ให้ตั้งปลุกเผื่อเวลาไว้ 5 นาที ลุกไปเปิดม่านให้แสงเข้า ร่างกายจะตื่นไวขึ้นครับ
2. เลือกกินอาหารดีแบบทำได้จริง
ดื่มน้ำให้ถึงวันละ 2 ลิตร ช่วยลดความอยากหวานและควบคุมความดัน
แบ่งมื้อกิน 2–3 มื้อช่วงเที่ยงถึงหกโมงเย็น ลดภาระอินซูลิน
เลือกกินอาหารธรรมชาติ ข้าวกล้อง ผัก 2 กำมือ โปรตีนดีอย่างปลา ไข่ เต้าหู้
เลี่ยงของหวาน ของทอด และอาหารมันจัด เพราะทำให้น้ำตาลและไขมันพุ่งง่าย
เพิ่มอีกนิด กินผลไม้ไม่เกินวันละ 1–2 ส่วน เลี่ยงน้ำผลไม้ครับ
3. ออกกำลังกายและเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน
เดินอย่างน้อยให้ถึง 7,000 ก้าวต่อวัน ลดเสี่ยงเบาหวานและหัวใจได้จริง
คาร์ดิโอให้ถึง 200 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยเรื่องความดันดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์
เสริมเวทเทรนนิ่ง 2–3 วันต่อสัปดาห์ ป้องกันกล้ามเนื้อสลายและเพิ่มการเผาผลาญ
ทริคง่าย ๆ คือเดินตอนคุยโทรศัพท์ ยืดเหยียดทุกชั่วโมง และใช้บันไดแทนลิฟต์บ้างครับ
4. ดูแลภายนอกให้สดชื่นขึ้นทุกวัน
เลือกเสริมวิตามินตามความเหมาะสม เช่น โพรไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้ C-D-Z เพื่อผิวและกระดูก Omega-3 เพื่อลดอักเสบ และแอสตร้าแซนธินเพื่อความสดใสของผิว ทาครีมกันแดดทุกวัน แม้จะรับแดดยามเช้า เพราะแดดไทยแรงตลอดปี
บำรุงผิวก่อนนอนหรือมาสก์หน้า 2–3 วันต่อสัปดาห์ ผิวจะฟื้นชัด
และแต่งตัวให้ตัวเองรู้สึกดี เพราะอารมณ์ดีมีผลกับสุขภาพมากกว่าที่คิดครับ
5. เข้านอนให้เร็ว นอนให้พอ
ควรนอนไม่เกินเที่ยงคืน และให้ได้ 6–8 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งการนอนดีช่วยลดฮอร์โมนเครียด น้ำตาลดีขึ้น ไขมันดีขึ้น คุมน้ำหนักง่ายขึ้น ถ้าเป็นคนนอนยาก ลองปิดหน้าจอ 30 นาทีก่อนนอน อาบน้ำอุ่น และเปิดไฟสลัว จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นครับ
เริ่มวันนี้ แค่วันเดียวก็เห็นความเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ได้แล้วครับ เดือนสุดท้ายของปีขอให้ทุกคนสุขภาพดีขึ้นทีละนิดไปด้วยกันครับ
