Aussienonsense, кармилина 33, Kyiv (2026)

Name: Aussienonsense
Address: кармилина 33, Kyiv, 45000, UA
Telephone: +380994657485

18/11/2022

Накачка невероятных мышц рук
Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x
Неделя 2. Понедельник.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x
Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x
Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x
Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x
Неделя 4. Среда
Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x
Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x
Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x
Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x
Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x
Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x
Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

08/11/2022

8 правил роста мышечной массы рук
- Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).
- Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.
- Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.
- Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.
- Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
- В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.
- На каждой тренировки следует увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).
- Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.

06/11/2022

Шире плечи: тренинг для Великолепной формы
Какой парень не мечтает о широких плечах и узкой талии? Доработайте свою программу тренировок, чтобы быстрее прорисовать заветную V и выглядеть массивнее!
Обидеть бодибилдера может каждый, причем для этого подойдет чуть ли ни любая буква алфавита. Скажите парню, что его тело напоминает букву I (шпала), H (кирпич), В (большая грудь и такой же живот) или даже чудовищную О (говорит сама за себя), и вы оскорбите его до глубины души. Но упомяните в контексте его телосложения букву V, или назовите его V-образным, и гордости не будет предела.
Массивный плечевой пояс с сужающимся в направлении пояса корпусом выделяет маститых бодибилдеров на фоне толпы. Но форму перевернутого треугольника не прочертить на какой-то специфической тренировке; надо тренировать множество мышечных групп и параллельно работать над созданием просушенного живота. Если на поясе болтается много жира, придется подключать кардио и блюсти строгую диету — иначе ваша V будет больше похожа на U.
Немного прокачав свою тренировочную программу, вы сможете сместить акценты на те зоны, которые сделают вас обладателем Vеликолепного тела и создадут иллюзию, что вы намного массивнее, чем есть на самом деле.
1. Формовка для ширины плеч
Из трех головок дельтовидной мышцы — передней, средней и задней — именно средняя дельта дает плечевому поясу максимальную ширину. Сосредоточившись на средних дельтах, вы быстрее увидите результат.
Жим над головой или тяга к подбородку с локтями в боковой плоскости.Хотя средние дельты активно участвуют в любом варианте жима над головой , не все жимы прорабатывают их в равной степени. Здесь важно следить за верхней частью руки. Когда вы поднимаете над головой гантели, плечо должно выпрямляться строго в боковой плоскости. При подобном сценарии средние дельты располагаются так, что степень их сокращения максимальна.
Когда вы делаете жим Арнольда или жим над головой от груди, плечи уходят немного вперед, вместо того чтобы идти четко по сторонам. Этот незначительный сдвиг подключает передние дельты и снимает часть напряжения со средних головок.
Не поймите меня превратно, жим Арнольда — классное упражнение для плеч, но жим гантелей и жим штанги из-за головы прокачивают средние дельты намного эффективнее. Да и любой жим в тренажоре, в котором верх руки движется в боковой плоскости, отлично подходит для прицельной тренировки средних дельт.
Что применимо к жимам, работает и с тягой к подбородку. Если вы возьмете штангу узким хватом, ваши локти начнут смещаться вперед, в результате чего нагрузка на передние дельты возрастет, а на средние — уменьшится. Вместо этого лучше браться широким хватом и целенаправленно бомбить средние дельты.
Не забывайте и подъемы рук в стороны. Правило, которым мы руководствовались в многосуставных упражнений вроде жимов и тяг, распространяется и на односуставные упражнения. Для оптимального рекрутирования средних дельт верх руки обязательно должен двигаться исключительно в боковой плоскости. А раз так, любая версия подъема или разведения рук в сторону становится отличным кандидатом на включение в вашу тренировку. Вот только в подъемах рук в стороны можно запросто напортачить, так что предельно внимательно следите за своей техникой.
Чтобы еще сильнее нагрузить средние дельты, добавьте в тренировку плеч не одно, а несколько односуставных движений. Можете также подключить приемы тренинга за мышечным отказом, скажем, форсированные повторения или дроп сеты. Это поможет усилить жжение в мышцах и, теоретически, стимулировать еще больший рост средних дельт.
2. Больше внимания верху широчайших
Спускаясь вниз от средних дельт, встречаем широчайшие мышцы, которые при хорошем развитии помогают создать убийственную V форму. Конечно, тренировка спины включает немало мышечных групп (самые крупные — широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапеции, задние дельты), но для перевернутого конуса лучше сосредоточиться на верхнем отделе musculus latissimus dorsi.
Вообще, тренировки спины можно разбить на две части: движения вроде подтягиваний или тяг верхнего блока, которые выполняются в вертикальной или почти вертикальной плоскости, и всевозможные тяги, в которых вы тянете груз почти перпендикулярно туловищу. Вертикальный вектор усилия помогает увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярный добавляет ей толщины.
Если на данном этапе вы делаете тяги на блоке с рукоятью для узкого хвата, попробуйте заменить ее на длинную перекладину и взяться широким хватом. Тяните к верху груди, и вы получите максимальную нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц.
3. Высушивание середины
Для многих эта схватка может оказаться самой изматывающей, поскольку одними тренировками просушенный живот не создашь. Придется прикладывать усилия не только в спортзале, но и на кухне; надо контролировать, чего и сколько вы съели, и следить за тем, чтобы изо дня в день оставаться в дефиците калорий. Придерживайтесь грамотной стратегии сжигания жира, фиксируйте результаты, занимайтесь силовым тренингом и делайте кардио, чтобы тратить больше калорий. На сушке не забывайте о том, что приоритетной целью должно быть сохранение мышечной массы.
По мере таяния жировых ледников начнет прорисовываться рельеф передней брюшной стенки. Обязательно подключайте упражнения для пресса (в том числе разнообразные скручивания, подъем ног, обратные скручивания и упражнения с отягощением) к своей тренировочной программе. Вот несколько достойных вариантов для успешного прохождения V-квеста:
— Скручивания в тренажере для пресса
— Скручивания на верхнем блоке стоя
— Скручивания на наклонной скамье
— Скручивания на фитболе
— Наклоны в сторону
— Подъем ног на наклонной скамье
— Подтягивание ног к груди на фитболе
С такой программой вы сможете создать решетку из шести кубиков и приподнять над ней прямые мышцы живота. Для начала тренируйтесь через день и делайте по 3-4 упражнения. Начинайте с самого сложного и старайтесь отдыхать между подходами не дольше 30-45 секунд.
Чтобы перевернутый конус стал еще более впечатляющим, необходимо использовать двойной подход, при котором вы наращиваете мышцы сверху и параллельно избавляетесь от балласта в средней части. Чем массивнее плечи и меньше живот, тем ниже шансы, что кто-то по ошибке применит к вам не ту букву алфавита. Вы всегда будете оставаться V — в Vеликолепной форме!

05/11/2022

Что это за упражнения и почему они так важны? Исследования показывают, что упражнения, наиболее сильно влияющие на выработку тестостерона и гормона роста: становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх.

Остальные упражнения, в особенности изолирующие, влияют существенно меньше. Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх является сложным и потенциально травмоопасным упражнением, оно не рекомендуется новичкам и среднеподготовленным спортсменам. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Выполнив всего 5-10 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Главное, сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.

Приседания

Приседание со штангой — ключевое упражнение для того, чтобы у вас были мощные ноги, начиная от квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения, в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.

Очень важно научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому оно считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — совсем другие упражнения с иной механикой.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам, жим штанги стоя также считается базовым упражнением.

При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад, а мышцы пресса были максимально напряжены. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.

На рост мышечной массы влияют скорее не сами упражнения, а выработка тестостерона и гормона роста, вызванная ими. Выполняя базовые упражнения правильно, вы прорабатываете все мышцы тела, и даже те, которые, казалось бы, не включены в движение.

Address

кармилина 33
Kyiv
45000

Telephone

+380994657485

Website

http://Aussie.nonsense/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Aussienonsense posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Business

Send a message to Aussienonsense:

Aussienonsense