22/08/2022
10 tryukov, kotorie povisyat produktivnostj za odnu minutu
Dlya nekotorih priyomov, sposobnih podnyatj vashu produktivnostj na novij urovenj, vam mogut ponadobitjsya tajmer, zhvachka i vasha detskaya fotografiya.
1. Podumajte o samoj vazhnoj zadache na denjProsnuvshisj utrom, ne berite v ruki telefon, chtobi proveritj soobscheniya ili socseti. Vmesto etogo zadajte sebe takoj vopros: «Kakoe odno delo mne segodnya vazhno sdelatj?». Eto prostoj i effektivnij sposob sosredotochitjsya na samoj glavnoj zadache i postroitj denj tak, chtobi eyo tochno vipolnitj.Esli ogranichitjsya odnim delom nevozmozhno, sostavjte spisok po sisteme 1–3–5. On dolzhen vklyuchatj odnu boljshuyu zadachu, tri srednih i pyatj malenjkih.2. Sjeshjte na zavtrak to, chto vas raduetHorosho, esli eto budet chto‑to poleznoe, no esli segodnya vam trebuetsya kusochek torta, ne otkazivajte sebe. V lyubom sluchae starajtesj naslazhdatjsya edoj, ne otvlekayasj na telefon i misli o rabote. Poradujtesj momentu i vsemu ostaljnomu, chto estj u vas v zhizni.Eto uprazhnenie «tri v odnom»: vi odnovremenno poluchaete udovoljstvie ot vkusnoj edi, treniruete osoznannostjM. van Vugt. Mindfulness as a potential tool for productivity / In: C. Sadowski, T. Zimmermann (eds). Rethinking Productivity in Software Engineering i ispitivaete blagodarnostj. Vsyo eto polozhiteljno skazhetsya na produktivnosti.3. Otklyuchite uvedomleniyaPo dannimG. Mark, S. Iqbal, et al. Neurotics can’t focus: An in situ study of online multitasking in the workplace / Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems issledovatelej iz Microsoft, vo vremya raboti za kompjyuterom srednestatisticheskij poljzovatelj otvlekaetsya kazhdie 40 sekund. Neudiviteljno, esli uchestj, skoljko razlichnih uvedomlenij i soobschenij nam prihodit v techenie dnya.Otklyuchite ih na to vremya, kogda vam nuzhno sosredotochitjsya na chyom‑to. V dopolnenie mozhete eschyo zablokirovatj sajti, na kotorie obichno hochetsya otvlechjsya. Vozjmite na zametku 💬 Kak zablokirovatj sajt na kompjyutere s Windows ili macOS 4. Progovorite pozitivnie affirmaciiRaz za razom povtoryaya samokritichnie misli, mi nachinaem im veritj. Postepenno nasha motivaciya snizhaetsya i vera v sebya oslabevaet. Vmesto samokritiki progovarivajte pozitivnie affirmacii. Osobenno kogda chuvstvuete, chto produktivnostj padaet. Dokazano, chto oni snizhayutG. L. Cohen, D. K. Sherman. The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention / Annual Review of Psychology stress i uluchshayutJ. D. Creswell, J. M. Dutcher, et al. Self-affirmation improves problem-solving under stress / PLoS One sposobnostj reshatj problemi.Vot para primerov: «Ya sdelayu segodnyashnij denj uspeshnim», «Ya sposoben na mnogoe», «Ya nikogda ne sdayusj».5. Vklyuchite tajmer PomodoroSoglasno etoj metodike, vi razbivaete rabotu na intervali: 25 minut rabotaete, potom pyatj minut otdihaete. A posle chetiryoh ciklov delaete bolee dolgij pereriv na 15 minut.Takim obrazom vi ne dayote sebe peregoretj i pomogaete spravitjsya s otvlekayuschimi faktorami, zaranee dogovorivshisj s soboj, chto udelite im vnimanie v pererive. Izuchite tehniku 🍅🕒 Vsyo, chto vam nuzhno znatj o Pomodoro 6. Ustrojte korotkuyu meditaciyuPri regulyarnoj praktike ona snizhaetM. Goyal, S. Singh, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis / JAMA Internal Medicine stress, uluchshaetJ. J. Miller, K. Fletcher, J. Kabat-Zinn. Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders / General Hospital Psychiatry emocionaljnoe sostoyanie i razvivaetA. P. Jha, J. Krompinger, M. J. Baime. Mindfulness training modifies subsystems of attention / Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience sposobnostj koncentrirovatjsya.Prichyom meditirovatj mozhno gde ugodno. Videlite na eto vsego paru minut, i vi pochuvstvuete sebya bolee spokojnim i gotovim vernutjsya k rabote. Najdite aljternativu 🧘♂️ 5 prostih sposobov razvivatj osoznannostj dlya teh, kto nenavidit meditirovatj 7. Uberitesj na rabochem mesteKogda na stole i v kompjyutere poryadok, rabotatj legche. A ot zahlamlyonnogo prostranstva, naoborot, voznikaetC. Tsigos, I. Kyrou, et al. Stress: Endocrine physiology and pathophysiology / In: K. R. Feingold, B. Anawalt, et al. (eds). Endotext trevoga, da i nuzhnuyu veschj najti trudnee.Vozjmite za pravilo kazhdij denj pribiratj rabochij stol (i fizicheskij, i cifrovoj). Vibrosite nakopivshijsya musor, razlozhite vsyo po svoim mestam, zakrojte lishnie vkladki. Na eto ujdyot minuta, zato vi srazu oschutite effekt.8. Perekusite ili pozhujte zhvachkuLuchshe sjestj ne sladosti ili fastfud, a chto‑to poleznoe dlya mozga, naprimer golubiku, zhirnuyu ribu, orehi ili avokado. A chtobi pochuvstvovatj sebya aktivnee i bodree, vdohnite zapah citrusovihJ. K. Kiecolt-Glaser, J. E. Graham, et al. Olfactory influences on mood and autonomic, endocrine, and immune function / Psychoneuroendocrinology.Esli nichego takogo pod rukoj net, prosto pozhujte zhvachku. Pri etom v chasti mozga, svyazannie s vnimaniem, postupitK. Morgan, A. J. Johnson, C. Miles. Chewing gum moderates the vigilance decrement / British Journal of Psychology boljshe kisloroda, i vam prosche budet sosredotochitjsya. Sostavjte poleznoe menyu 🍫 Chem pitatjsya intellektualu: 5 naturaljnih busterov dlya mozga 9. Posmotrite na svoyu staruyu fotografiyuNaprimer, na snimok, gde vam pyatj ili pyatnadcatj let. Vspomnite, chego vi dostigli s teh por, i podumajte, chto eschyo mozhete sdelatj, chtobi vi proshlij mogli soboj gorditjsya. Eto vizovet novij priliv motivacii.10. Smenite rabochuyu obstanovkuEsli chuvstvuete, chto produktivnostj upala, poprobujte izmenitj chto‑to v okruzhayuschej srede. Naprimer, porabotatj stoya za stolom, a ne sidya, perejti iz shumnogo pomescheniya v bolee tihoe ili, naoborot, ustroitj ofis v kafe. Dazhe neboljshaya peremena pomozhet vam statj znachiteljno produktivnee.
