07/24/2022
Rezilentnostj pomogaet nam spravlyatjsya so stressom. Vot kak eyo razvitj
Rezilentnostj opredelyaetsya kak nasha sposobnostj spravlyatjsya s emocionaljnim stressom i znatj, chto s nami vsyo budet v poryadke. Objyasnyaem, chto s nej delatj.
Pravda li, chto nekotorim lyudyam uzhe pri rozhdenii dostayotsya boljshe fishek dlya pokera?S odnoj storoni, ya ubezhdena, chto kazhdij iz nas ot rozhdeniya obladaet opredelyonnoj stepenjyu rezilentnosti. Naprimer, nekotorie iz nas bolee nahodchivie, obschiteljnie ili imeyut bolee razvituyu intuiciyu — lyuboe iz etih kachestv nadelyaet nas sposobnostjyu nahoditj boljshe variantov dlya preodoleniya strashnih sobitij, ne pozvolyaya im sebya unichtozhatj. S drugoj storoni, mnogie lyudi zastenchivi, im slozhnee zavoditj novie znakomstva i razbiratjsya so svoimi chuvstvami, poetomu oni predpochitayut ot nih otstranyatjsya. Imenno eto otlichie objyasnyaet, pochemu v semje, gde v hodu zhestokoe obraschenie, odin iz detej priobretaet zavisimostj i preispolnyaetsya nenavisti k sebe, a drugoj v sostoyanii skoncentrirovatjsya na uchyobe, vistroitj sobstvennuyu sistemu podderzhki i uspeshno dvigatjsya daljshe. Vazhno otmetitj i to, chto nashi roditeli podayut nam pervij primer sostoyaniya rezilentnosti, i, esli oni demonstrirovali nam, kak ispoljzovatj pozitivnie koping-strategii i resursi, mi mozhem schitatj sebya schastlivchikami po sravneniyu s temi, kogo roditeli etomu ne nauchili. Nekotorim iz nas mogut bitj v boljshej mere dostupni takie resursi, kak gruppovie vidi deyateljnosti ili nalichie semji i druzej, gotovih okazatj nam podderzhku, — faktori, kotorie sposobstvuyut razvitiyu rezilentnosti. Eto vovse ne znachit, chto vosstanovitjsya posle travmi smogut lishj nekotorie iz nas, no podrazumevaet, chto komu-to predstoit rabotatj userdnee, chtobi dostichj sostoyaniya boljshej rezilentnosti. Imenno poetomu, nachinaya terapiyu, stoit proyavitj k sebe sostradanie.Kak razvivatj rezilentnostj?Razvitie rezilentnosti nachinaetsya so sposobnosti zabotitjsya o sebe: mi ne smozhem spravitjsya s boljyu i stressom, esli nakanune ne vispalisj. Chto uzh govoritj o sostoyanii «zloj, potomu chto golodnij», kotoroe oznachaet: kogda mi golodni, mi mozhem bitj bolee razdrazhiteljnimi i neterpelivimi, chto sluchaetsya namnogo rezhe, esli mi siti. Imenno poetomu moj lyubimij metod dialekticheskoj povedencheskoj terapii (DPT) — eto GZOU: «golodnij, zloj, odinokij, ustavshij». Nam vsem sleduet skanirovatj sebya na predmet GZOU i proveryatj, ne prebivaem li mi v odnom iz visheperechislennih sostoyanij, prezhde chem prinyatj kakoe-to reshenie ili nachatj s kem-to vzaimodejstvovatj. Eto pomozhet nam razobratjsya, kogda mi v sostoyanii videtj situaciyu yasno, a kogda nas perepolnyayut impuljsivnie zhelaniya i emocii. Nauchivshisj regulyarno pitatjsya, rabotatj s gnevom, podderzhivatj kontakt s blizkimi i visipatjsya, mi snizhaem sobstvennuyu uyazvimostj k vozdejstviyu okruzhayuschej sredi i emocij. Krome togo, eto povishaet nashu sposobnostj spravlyatjsya s sobstvennimi chuvstvami i, nesmotrya ni na chto, prinimatj pozitivnie, poleznie resheniya, chto i otrazhaet, kak vi uzhe dogadalisj, nalichie rezilentnosti. Prostoj akronim GZOU pomogaet nam pritormozitj svoi reakcii i ubeditjsya, chto, vzaimodejstvuya s drugimi lyudjmi, mi postupaem obdumanno i vnimateljno, a ne dejstvuem pod rukovodstvom emocij.Vazhno takzhe ponimatj, kogda nam neobhodimo otdohnutj ot chego-to. Eto mozhet bitj slozhnij proekt na rabote, otnosheniya, v kotorih mi sostoim, ili situaciya, v kotoroj nam nuzhno rasslabitjsya i nichego ne delatj. Hotya eto i kazhetsya chem-to ochevidnim dlya vseh, nam bivaet slozhno ponyatj, chto pora ostanovitjsya. Budu chestna s vami, mne i samoj neprosto ulovitj, kogda mne pora vzyatj pauzu. Mne slozhno vovremya zametitj, chto ya zastavlyayu sebya rabotatj boljshe, chem mogu na samom dele, chto ya nahozhusj na grani vigoraniya ili zhe trachu na chto-to slishkom mnogo energii i dolzhna eto prekratitj. Iz-za etogo ya chasto chuvstvuyu sebya polnostjyu opustoshyonnoj. Ya schitayu, nam tak tyazhelo ponyatj, kogda pora ostanovitjsya, potomu, chto mi ne imeem privichki proveryatj na postoyannoj osnove, kak mi voobsche sebya chuvstvuem. Naprotiv, mi sravnivaem sebya s drugimi lyudjmi, kotorie spravlyayutsya luchshe, chem mi, ignoriruya priznaki togo, chto mi ustali — moraljno i fizicheski. Osoznannoe vnimanie k tomu, kak mi sebya chuvstvuem, a takzhe k proyavleniyam ustalosti i vigoraniya, — vazhnaya sostavlyayuschaya razvitiya rezilentnosti. […] Hochu napomnitj, chto blizkie otnosheniya pomogayut nervnoj sisteme uspokoitjsya, a znachit, zhiznenno vazhni i dlya razvitiya rezilentnosti. Hotya v priyateljstve estj svoi plyusi, svyazj na bolee glubokom urovne predpolagaet bóljshuyu podderzhku i napominaet, chto mi ne odinoki v tom, s chem nam prihoditsya imetj delo. Oschuschenie, chto drugie lyudi o nas zabotyatsya, napolnyaet optimizmom. Tak mi vsegda mozhem na kogo-to rasschitivatj, kogda nuzhdaemsya v pomoschi. Vosstanovitjsya posle travmi slozhno, i nam ponadobyatsya drugie lyudi, na kotorih mi smozhem operetjsya, kogda budem ne v sostoyanii stoyatj samostoyateljno. Takaya glubokaya svyazj pozvolyaet i nam samim predlagatj podderzhku, kogda ona ponadobitsya komu-to eschyo, chto pomogaet nam obresti chuvstvo sobstvennoj nuzhnosti i znachimosti. A eto, kak vi uzhe dogadalisj, sposobstvuet razvitiyu rezilentnosti.Rabota nad socialjnimi kontaktami v poiske podderzhki chasto stanovitsya samim slozhnim zadaniem dlya moih klientov, poskoljku te, kto dolgoe vremya stradal ot simptomov PTSR, mogut predpochestj izolyaciyu, chtobi izbezhatj retravmatizacii ili vstrechi s triggerami. Mnogie mne rasskazivali, chto perestali otvechatj na soobscheniya, perezvanivatj ili hoditj na vecherinki i teperj ne mogut nazvatj ni odnogo cheloveka, na kotorogo mogli bi rasschitivatj. Ne stoit bespokoitjsya, esli vi tozhe okazalisj v podobnoj situacii. Suschestvuyut prostie sposobi vosstanovitj otnosheniya i pochuvstvovatj sebya luchshe. Vo-pervih, esli vi sostoyali s kem-to v zdorovih otnosheniyah v proshlom, vi legko mozhete napomnitj o sebe. Razumeetsya, vremeni proshlo nemalo, no vsyo, chto vam neobhodimo sdelatj, — priznatj, chto vi perestali otvechatj i obschatjsya, i objyasnitj, pochemu tak proizoshlo. Zatem stoit proyavitj zainteresovannostj. Sprosite, kak dela u vashego adresata i mozhete li vi poobschatjsya v sleduyuschie paru nedelj. Ya znayu, chto dazhe sama mislj o vosstanovlenii kontaktov mozhet pokazatjsya neveroyatnoj, no mnogim li vi riskuete? Esli vam ne otvetyat sovsem ili ne proyavyat entuziazma po povodu vozobnovleniya otnoshenij, vi okazhetesj tochno v takom zhe polozhenii, v kakom prebivaete i sejchas, tak chto otpravjte soobschenie! Ne medlite! Nachnite rabotatj nad socialjnoj podderzhkoj po odnomu soobscheniyu zaraz.Esli zhe v proshlom u vas ni s kem ne bilo zdorovih otnoshenij, vam ponadobitsya prilozhitj boljshe usilij, i, chtobi nachatj, sovetuyu vam utochnitj u specialista, s kotorim vi rabotaete, ne znaet li on o gruppovoj terapii i ne provodit li sam takie seansi. Dopolniteljnuyu pomoschj mogut predostavitj onlajn-gruppi i sajti podderzhki dlya teh, kto okazalsya v shozhej zhiznennoj situacii. Esli vsyo eto ne prinesyot zhelaemih rezuljtatov, vi mozhete zapisatjsya v fitnes-centr ili studiyu jogi, nachatj poseschatj cerkovj ili gruppovie muzikaljnie zanyatiya. Kogda vi nahodite zanyatie po dushe i zanimaetesj im vmeste s drugimi lyudjmi, vam stanovitsya prosche nachatj razgovor. Postepenno vi znakomitesj blizhe so svoimi edinomishlennikami i mozhete prinyatj reshenie, hotite li vi prodolzhatj te ili inie otnosheniya. Vam pridyotsya soglashatjsya na novie dlya vas vidi socialjnogo vzaimodejstviya, chtobi vstrechatjsya s novimi lyudjmi i vistraivatj sobstvennuyu sistemu podderzhki. Ya znayu, eto mozhet bitj nekomfortno, no takoj diskomfort predpolagaet lichnostnij rost i razvitie rezilentnosti. Odna iz obschih chert, kotoroj obladayut vse lyudi s visokoj stepenjyu rezilentnosti, — ih vera v svoyu sposobnostj menyatjsya i rasti. Nam prosto neobhodimo znatj i veritj v eto. Takoj tonkij sdvig v obraze mishleniya ochenj vazhen, poskoljku, imeya delo s PTSR, nam prihoditsya spravlyatjsya so stidom, vinoj i smuscheniem, a vsyo eto meshaet obreteniyu uverennosti v sebe. Blagodarya etomu sdvigu nam stanovitsya prosche soglasitjsya s tem, chto u nas estj varianti, iz kotorih mi mozhem vibiratj, i chto suschestvuyut sposobi pomochj nam prisposobitjsya k svoej zhizni i nachatj eyo kontrolirovatj. Sumev dobitjsya izmeneniya v obraze mishleniya, mi nachnyom chuvstvovatj, chto stali siljnee i obreli bóljshuyu motivaciyu, a eto — kak vi uzhe ponyali — sposobstvuet razvitiyu rezilentnosti.Hotya takoe izmenenie v obraze mishleniya i kazhetsya legko dostizhimim, ono chasto dayotsya s trudom i mozhet potrebovatj ot nas osobogo vnimaniya k mislyam i ubezhdeniyam, kotorie postoyanno vertyatsya u nas v golove, i raboti nad tem, chtobi sdelatj ih bolee pozitivnimi. Eto ne znachit, chto nam nuzhno dumatj toljko o chyom-to pozitivnom, no mi dolzhni zapretitj svoemu soznaniyu derzhatj nas v lovushke stida i vipolnitj refrejming svoih mislej. Refrejming — eto pereosmislenie chego-libo s celjyu posmotretj na eto s inoj tochki zreniya. Mi mozhem sdelatj eto so svoimi mislyami i ubezhdeniyami, i, esli vi hotite uznatj, nuzhen li vam refrejming, prosto otvetjte na sleduyuschie chetire voprosa. Dovodili li vi svoi suzhdeniya do absolyuta, ispoljzuya takie slova, kak vsegda, nikogda, nikto ili vse? Chasto li v vashej rechi prisutstvuyut te ili inie obvineniya? Sklonni li vi prinimatj na sebya otvetstvennostj v situaciyah, kotorie kasayutsya ne toljko vas lichno, no i drugih lyudej? Schitaete li vi, chto sposobni chitatj misli drugih lyudej ili videtj buduschee? Esli vi otvetili utverditeljno na lyuboj iz etih voprosov, vam sleduet zadumatjsya o refrejminge svoih mislej, to estj vam neobhodimo rassmotretj suschestvovanie i inih tochek zreniya. Naprimer, estj li veroyatnostj, chto vi ne vsegda ogorchaete drugih lyudej? Ili, skoree vsego, ne toljko vi vinovati v tom, chto proizoshlo chto-to plohoe? Mozhete li vi prinyatj ideyu, chto znatj vse fakti nevozmozhno, a znachit, nevozmozhno bitj uverennimi, chto situaciya obyazateljno budet razvivatjsya po negativnomu scenariyu? Kogda mi dovodim svoi suzhdeniya do absolyuta ili popadaem v prochie lovushki mishleniya, mi uzhe ne v sostoyanii poveritj, chto mozhem sdelatj luchshij vibor i vsyo slozhitsya horosho. Esli vam neprosto rassmotretj dazhe veroyatnostj luchshego buduschego, podumajte, ne popalisj li vi v odnu iz ukazannih vishe lovushek, i prilozhite maksimum usilij dlya refrejminga svoih mislej. Eto pomozhet vam uvidetj vozmozhnosti dlya rosta i obresti bolee uravnoveshennij vzglyad na sobstvennuyu zhiznj.Ya takzhe pomogayu svoim klientam vipolnitj refrejming avtomaticheskih mislej i lozhnih ubezhdenij, kotorie u nih imeyutsya, obraschayasj k ih prirodnomu lyubopitstvu. Prezhde chem osuditj sebya za reshenie, kotoroe mi prinyali, ili za slozhnosti, kotorie mi ispitivaem, mozhem li mi viyasnitj boljshe detalej o sluchivshemsya? Veroyatno, mi mogli bi poprobovatj uznatj boljshe o problemnoj situacii ili razobratjsya v svoej reakcii. Zhelanie uznatj boljshe o samih sebe i prichinah svoih postupkov pomozhet uderzhatjsya ot kritiki i poluchitj poleznuyu informaciyu o sebe i svoyom proshlom. Esli nam nekomfortno, kogda drug govorit nam, kak emu povezlo, chto mi estj v ego zhizni, mozhem li mi sootnesti takuyu reakciyu s chem-to iz proshlih sobitij? Mozhet bitj, u nas najdetsya vospominanie o tom, kak kto-to skazal nam chto-to priyatnoe, toljko chtobi zatem prichinitj nam bolj? Ili zhe, vozmozhno, kogda nam govoryat, kak mi otzivchivi i dobri, mi bespokoimsya, chto ne smozhem sootvetstvovatj takim visokim ocenkam, a somneniya v sebe i stid zastavlyayut v eto veritj. Proyavlyaya lyubopitstvo i starayasj viyasnitj prichini, po kotorim mi dumaem ili postupaem opredelyonnim obrazom, mi pozvolyaem sebe bez osuzhdeniya i poricaniya viyasnitj boljshe o tom, chto mi perezhivaem, a chem boljshe mi znaem, tem boljshe razvivaetsya nasha sposobnostj menyatjsya i rasti.Esli nam po-prezhnemu slozhno poveritj, chto mi sposobni adaptirovatjsya k situacii i razvivatjsya, eschyo odnim poleznim instrumentom mozhet statj vedenie zapisej. Otslezhivanie togo, s chem mi boremsya, nad chem rabotaem i chego zhdem, pomozhet nam perenesti vsyo iz vashej golovi na bumagu (ili v kompjyuter). Tak mi izbavimsya ot ruminacii — postoyannogo prokruchivaniya v golove sobitij proshlogo, perestanem koncentrirovatjsya toljko na negativnih momentah i pomozhem razvitiyu sobstvennoj rezilentnosti. Posle vedeniya takih zapisej v techenie skoljko-nibudj prodolzhiteljnogo vremeni mi mozhem vernutjsya nazad i obratitj vnimanie, kak siljno otlichaetsya nash prezhnij obraz mishleniya ot nineshnego i kak siljno mi izmenilisj. Tem samim mi poluchaem dokazateljstvo, chto emocii i ogorcheniya so vremenem uhodyat, a takzhe mozhem zametitj, kak daleko mi prodvinulisj na puti k vizdorovleniyu. Kogda mi prozhivaem plohoj denj ili vinuzhdeni spravlyatjsya s simptomami PTSR, mozhet kazatjsya, chto nam nikogda ne stanet luchshe, no, imeya dokazateljstva, chto eto uzhe proizoshlo, mi pomogaem sebe sohranyatj motivaciyu i veru v svoi sposobnosti.Keti Morton i eyo kniga pomogut vam zametitj u sebya priznaki travmaticheskogo opita, nauchitjsya zamechatj triggeri i izbegatj ih, a takzhe ponyatj, kogda vazhno obratitjsya k psihoterapevtu. Rabota budet polezna i tem, chji blizkie perezhili tragicheskie sobitiya i hotyat vernutj sebe oschuschenie bezopasnosti i spokojstviya. Avtor pereskazivaet realjnie istorii iz svoej praktiki, poetomu oni budut blizki mnogim chitatelyam.Kupitj knigu
